Inspiration

Håll ångan uppe i sommar!

9 jun, 2017

  • Inspiration
  • Konditionsträning
  • Styrketräning
Träning på gräs

Träning på gräs

Sommaren kommer allt närmare och värmen börjar leta sig upp även till oss här i norra delen av landet, vilket gör att många söker sig ut från gymmet både för att träna och slappa. Den svenska sommaren är absolut något man bör ta vara på då man aldrig vet hur lång den kan bli, men låt inte träningen bli lidande för det! Har du kämpat under vinterhalvåret och byggt upp din styrka och kondition så är det bra att försöka hålla igång träningen åtminstone lite grann under sommaren. Detta för att inte höstens träning ska bli alltför jobbig att komma igång med igen, sett till både träningsrutin och träningsnivå.

Hur ofta behöver du då träna för att bibehålla din styrka eller kondition?

Först och främst, när man pratar om träning så pratar man oftast om tre olika delar: intensitet, frekvens och duration. Intensiteten styr hur hårt och jobbigt träningspasset är, frekvensen reglerar antalet träningstillfällen och durationen handlar om hur långa träningspassen är. Den kanske viktigaste faktorn att fokusera på utav dessa tre är intensiteten. Det betyder att du kan minska på både längden på träningspassen (durationen) samt hur ofta du tränar (frekvensen).

Studier gjorda under perioder på 5-15 veckor visar faktiskt att minskad frekvens och duration men bibehållen intensitet har lite eller obefintlig påverkan på konditionen. Slutar man däremot att träna sker en drastisk minskning och det redan efter två veckor. Liknande resultat har även visats på styrketräning där en träningsfrekvens på 2-3 dagar per vecka minskats till 1 dag per vecka, där studiedeltagarna ändå lyckats bibehålla styrkan i upp till 12 veckor.

Upplägget för ett styrketräningspass i veckan bör bestå av övningar som involverar stora delar av kroppen, så kallade basövningar. Detta för att under ett pass i veckan kunna få stimulering på så många muskler som möjligt utan att behöva använda sig utav så många övningar. Exempel på basövningar är: knäböj, stående rodd, marklyft eller militärpress. Kom ihåg att dessa övningar inte nödvändningsvis behöver involvera skivstång utan kan utföras med till exempel kettlebells, hantlar eller annat lämpligt motstånd.

Så, givet att du kommer in och tränar ett pass styrketräning i gymmet per vecka, kommer du kunna bibehålla din styrka i stort sett hela sommaren. Vad gäller konditionsträning är alltså nyckeln att bibehålla intensiteten under träningspassen men minska mängden och längden, exempelvis med högintensiva intervaller. Det viktiga är att inte lägga träningen helt på hyllan under sommaren utan att försöka göra en liten insats varje vecka för att bibehålla den styrka och kondition som du byggt upp. Lite träning är bättre än ingen träning!

Välkommen in på gymmet i sommar för att träna, jag hoppas vi ses!

Dan Jönsson

Personlig tränare

 

Källa:

American College of Sports Medicine. Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing. Exercise Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2011 – Volume 43 – Issue 7 – pp 1334-1359