Inspiration

Öka din styrka!

15 maj, 2015

  • Styrketräning
25

Här kommer en liten artikel om hur du kan göra för att öka i styrka och få din kropp att öka i muskelmassa! Det som är absolut viktigast om resultaten ska komma är ju såklart att styrketräningen blir av, men det finns fler grejer att tänka på.

I praktiken är det enkelt, du måste utsätta kroppen för belastning. Någon form av överbelastning behövs för att trigga igång en kedjereaktion som i slutändan leder till ökning av antal och storlek av alla kontraktila delar i muskelcellen. När en muskelcell ökar i storlek kallas det hypertrofi. Hypertrofi innebär att någonting förstoras och växer i storlek. Träning med för lätta vikter eller endast några få muskler kommer mest troligt inte att resultera i någon stor förändring.

Övningar som tränar stora delar av kroppen kallar vi basövningar. Låt basövningarna vara majoriteten av din styrketräning och lägg till isolerade övningar och eller stabilitetsövningar i slutet av ditt pass. Varför?  När du utför en vanlig knäböj används närmare 200 muskler samtidigt, något som skulle kräva ett dussin mer isolerande övningar för att täcka in.

 

Träna i maskin eller med fria vikter?

15      27
     

Den största fördelen med att träna upp din styrka i en maskin är att det är enkelt att göra rätt, maskinen är i en fast rörelsebana och du behöver inte fundera så mycket över varken balans eller teknik. Fria vikter tillåter kroppen att röra sig på ett naturligt sätt. Du tränar upp ditt nervsystem, din kroppskontroll samt din koordination. Dina muskler lär sig att samspela. Muskeln blir också bättre på att rekrytera muskelfibrer samt skapa kraft.

Mitt tips är alltså;  Styrketräna hela din kropp tungt! Men är du ny inom styrketräningen så börjar du med att få hjälp av någon kunnig person i gymmet, PT eller fysioterapeut, teknik* och utförande är viktigt så du inte skadar dig.

*Med teknik menar jag hur du hur du positionerar kroppen och vilket rörelsemönster du använder vid träning.

Antal set & reps?

Hur många reps du väljer att träna med beror på ditt träningsmål. Vad vill du uppnå? Maximalstyrka, muskelvolymökning eller ökad muskeluthållighet? Antal reps inom styrketräning betyder att du precis kan lyfta en belastning det antal gånger du valt. Så om du valt 8 RM ska vikten vara så tung att du kan lyfta den 8 gånger och inte 10.

Maximalstyrkeintervallet ligger mellan 1-5 reps och gör att muskelstyrkan i första hand ökar. Vid maximalstyrketräning följer också muskelvolymökning. Styrkan kommer att öka, medan uthålligheten dock blir dålig. 6-8 reps leder till en kombination mellan styrka och hypertrofi, 9-12 reps leder till hypertrofi och allt över det leder till ökad muskeluthållighet.

Vilan mellan dina set bör ligga på ca 2-5 minuter vid styrkeökning. Det gör dessutom ingenting om du har riktigt roligt under tiden du tränar!

Lycka till med din styrketräning! /Marlene