Inspiration

Träning vid graviditet

31 mar, 2016

  • Inspiration
  • Konditionsträning
  • Löpträning
  • Styrketräning
  • Utopia
Sidoplanka

Den som varit gravid någon gång vet att det kan skilja sig mycket mellan graviditetens olika faser. Hur mycket man motionerar styrs ju väldigt mycket av måendet.

Inledningen kan styras av såväl trötthet som illamående medan den sista fasen oftast känns tung med en otymplig mage att ta hänsyn till. Den trevligaste tiden för träning är således tiden i mitten, v.15-30. Men det vet ju alla som tränar att det inte alltid är trevligt att ta sig för att träna. Det finns oftast alltid perioder av låg motivation eller motstånd inför träning, trots det så går man till gymmet. Träningen blir bara lite anpassad efter rådande omständigheter. Under de första veckorna vid en graviditet så kanske frisk luft och promenader hjälper mot illamåendet medan det under de sista veckorna kanske är skönare med lugnare träning såsom yoga eller någon form av vattenträning.

Det är vanligt att många av olika anledningar slutar träna under graviditeten. Trötthet är en anledning, olika besvär ifrån kroppen en annan men också rädsla för att göra fel. Dock så kan man råda bot på många graviditetsrelaterade besvär genom att just träna då såväl mamma som bebis mår så mycket bättre med det! Det finns ganska många myter kring graviditet och speciellt träning och graviditet och det gör att det byggs upp en osäkerhet hos kvinnan på vad man kan och FÅR göra som gravid. Några exempel som vi har hört om detta är:

”Du får inte konditionsträna för hårt!”

”Du får inte göra situps!”

”Det är farligt att styrketräna!”

”Du får inte göra utfall!” eller ”Nu när det närmar sig förlossning så är det väl dags att sluta träna.”

Självklart finns det saker som bör undvikas, t.ex. vissa typer av kampsport med direkta slag mot magen eller liknande träning. Dessutom så kan det med den växande magen kännas obekvämt att göra vissa saker, t.ex. övningar liggande på magen, men det tror vi inte är ett problem som kräver ett förbud utan snarare är det något som brukar växa fram av sig självt. Vi skulle gärna se att varje gravid kvinna istället lyssnade på sig själv och sin kropp och vad som känns bra för just henne. Mår du bra av att konditionsträna hårt så gör det! Känns det dock mindre bra så gå på samma typ av pass men ta det lite lugnare. Det viktigaste rådet av alla är ändå att komma in på anläggningen och träna, från första veckan till sista! En aktiv graviditet är allt som oftast en frisk graviditet.

Här kommer våra bästa tips på övningar för en växande mage. Tänk på att dessa absolut inte passar alla, det finns ingen one size fits all, men fråga då om hjälp så anpassar vi övningen efter just dig.

 

Frontböj med skivstång

Våra tips:

– Tänk på att bredda mellan fötterna så att magen får plats

– Gå bara så djupt att det känns bra

– Armbågarna rakt fram

              Frontböj

 

 

Rodd med TRX-band

Våra tips:

– Rak hållning

– Blicken följer bandet uppåt

– Jobba kontrollerat

                Rodd

 

 

Armhävningar på bosuboll

Våra tips:

– Välj rätt motstånd; på knä (lite lättare) eller på tå (lite tyngre)

– Sträck på kroppen genom hela rörelsen

– Armbågarna utåt för fokus bröstmuskler, armbågarna nära kroppen för mer triceps

          Armhävning på bosuboll

 

 

Axelpressar med hantlar

Våra tips:

– Sträck på dig

– Jobba långsamt på tillbakavägen

– Stå upp om du vill ha lite stabilitetsträning för bålen samtidigt, sitt ner för avlastning av ländrygg

          Axelpress

 

 

Sidoplanka

Våra tips:

– Armbågen rakt under axeln

– Lyft höften upp mot taket och pressa fram den så att kroppen blir rak

– Välj rätt motstånd; på knä (lite lättare) eller på tå (lite tyngre)

          Sidoplanka

 

 

Om du inte vill träna själv på gymmet så har vi ju alltid gruppträning. Våra bästa tips på gruppträningspass vid graviditet är: Vattenträning, Yoga, Bodybalance, Somamove, Walking, Cycling, Puls & Styrka och Sh’bam.

 

Välj och vraka, njut av både träningen och din graviditet- lycka till!

 

/ Hanna Strömberg leg. Fysioterapeut och Marlene Karlsson lic. Personlig tränare