Marklyft och knäböj är två av de bästa övningarna för att bygga muskelmassa då de aktiverar så många av våra stora muskelgrupper. Tillsammans tränar de hela underkroppen, din bål, ryggen och armarna. Båda övningarna är krävande så om du tränar dem båda två gånger i veckan behöver du variera motstånd och intensitet för att undvika skador eller överträning.
Knäböj är en knädominant övning, vilket betyder att den fokuserar på dina knästräckarmuskler (quadriceps, framsida lår), medan marklyft är en höftdominant övning som tränar ditt säte, rygg och baksida lår (hamstrings). De båda övningarna överlappar dock varandra också. Marklyft kan alltså vara en del av både ditt benpass och ryggpass.
Att låta musklerna vila ordentligt mellan passen är viktigt för att få ut maximalt av träningen, sikta på minst 72 timmar för att kunna träna så hårt du vill. Just därför passar det så bra att köra båda övningarna på samma pass för att få med all vila och ändå kunna köra dem två gånger i veckan.
Det ofta rekommenderade repetitionsintervallet för att bygga muskelmassa är 8-12 repetitioner per set. Genom att göra det varje pass riskerar du dock att hamna på en platå i träningen, en period där du står stilla i utveckling. För att förhindra att det händer kan du variera mellan tunga lågreps-pass och lättare högreps-pass.
Låt det första passet i veckan ligga på 3-5 set med 3-6 reps (tungt) och låt pass nummer två vara lite lättare motstånd med 3-4 set med 10-15 reps (medeltungt). Varva det upplägget med pass där du lastar av ännu mer vikt (-30%) men behåller repetitionsantalet för att låta nervsystemet återhämta sig lite extra.
När din styrka ökar så kommer du bli frestad att öka motståndet mer frekvent eller testa gränsen för vad du orkar. Gör det gradvis så ökar chansen att du håller dig hel. En större ökning i motstånd ökar risken markant att du drar på dig en skavank.
Låt oss hjälpa dig med såväl träningsupplägg och tekniken i dessa övningar om du känner dig osäker!
/PT-teamet
